铅球训练方法

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1.1动力性练习组合:斜身仰卧起坐:20X3组 卧推10X3组双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合:1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。1. 2. 6各种跳跃练习,快速跑练习。1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1.4. 1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。2. 1出手方法练习

2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。2. 1. 3 学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。2. 2出手角度练习2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。2. 2. 3 在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。2. 3出手速度练习2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。3.推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。3. 2原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。3. 3 原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。3. 4原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。3. 5学习背向滑步技术的方法:3. 5. 1 摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。3. 5. 4 持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。3.6教法提示:3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。3. 6. 3 滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。4.简易柔韧素质练习九法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习,这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,慢慢拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。一、直立压颈并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。六、跪地转体摸脚跟双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。七、侧弓步侧体压腿两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。八、分腿蹲地肘触地两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。5.准备期周训练计划周一(1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次(2)、体前快推:30公斤×8次×5组(3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次(4)、半蹲:130公斤×7次×5组(5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)(6)、加速跑:60米×5周二(1)、背向滑步推球:30次(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次(3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组(4)、轻松跨步跳:80次

周三(1)、卧推:85公斤×5次×5组(2)、半蹲:100公斤×5次×5组(3)、背向滑步推球:20次(4)、加速跑:60米×5次周四(1)、滑步推铅球:30次(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组(4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组(5)、轻松跨步跳:100次周五(1)、卧推:70公斤×5次×5组(2)、半蹲:100公斤×5次×5组(3)、背向滑步推球:20次(4)、加速跑:60米×5次周六(1)、滑步推铅球:30次(2)、高翻:60公斤×5次×5组(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组(4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组(5)、轻松跨步跳:100次比赛期周训练计划周一(1)、滑步推铅球:20次(2)、肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组(3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组

(4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组周二(1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组(2)、半蹲:120公斤×5次×5组(3)、滑步推铅球:20次(4)、加速跑:30米×5次周三(1)、滑步推铅球:20次(2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组(3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组周四(1)、卧推:80公斤×5次5组(2)、半蹲:100公斤×5次×5组(3)、滑步推铅球:15次(4)、加速跑:30米×5次周五(1)、滑步推铅球:15次(2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟

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